İnanılmaz disiplinli bir şekilde egzersiz yapıyordun ya da müsabakalara hazırlanan bir sporcuydun. Bir süre boyunca her şey aslında iyi gidiyordu. Haftanın 7 günü antrenman yapıyor, her gün bir öncekinden daha yoğun bir antrenmanı başarıyla çıkarabiliyordun. Vücudun şekillenmeye başlamış, performansın artmış, kendini çok kuvvetli hissediyordun. Ancak bu tempoyla devam ettiğinde, bir gün vücudundan sana sinyaller gelmeye başladı. Kaslarında geçmeyen bir ağrı, şişlik ve sertlik oluşmaya başladı. Bugün artık dinlenmelisin diyordu sana… Dinlenmek mi? Bunu hiç yapmamıştın ki… Yine de yapmayacaktın çünkü sen daha iyisini yapabilirdin. Bu sefer en iyi arkadaşın olan vücudun sana yeni sinyaller yollayacaktı. İçinde bir isteksizlik, enerjinde azalma, belki biraz agresiflik, bazen de ruh halinde kontrol edemediğin değişimler… “Anla beni artık yoruldum, dinlenmem gerek” diyordu sana aslında. “Durmak yok yola devam” dedin ona, ve yüksek yoğunlukta antrenmanlara devam ettin. Vücudun, “yeter artık bu strese daha fazla dayanamayacağım.”, dedi. Artık o da senin sözünü dinlemeyecekti. Vücudunda alışmadığın şeyler gelişmeye başladı. Yaptığın antrenmanlardan cevap alamamaya, aşırı kilo kaybı ya da yağlanma başladı. Bütün gün yataktan çıkmak bile istemiyordun, sürekli hastalanmaya başladın. Sakatlanıyordun beklemediğin zamanlarda ve bir türlü de düzelemiyordun. Gözün aydın sonunda “Sürantrene” oldun.
Peki birçoğumuzun çok duyduğu, ama benim başına gelmez dediği bu “sürantrene olmak” nedir?
Sürantrenman, yapılan antrenman sonucunda vücuda uygulanan fiziksel ve psikolojik stresle, toparlanma süresi arasında dengesizliğin büyümesiyle ortaya çıkan bir sendrom aslında. Daha basit bir değişle, üst üste yapılan ağır antrenmanların sonrasında vücudun yeterli miktarda yenilenmesine, dinlenmesine izin verilmediğinde ortaya çıkan sonuç. İki haftadan kısa sürdüğünde “aşırı yorgunluk” (overreaching) olarak adlandırılır. Bu noktada yakalandığında, daha ciddi sorunlara neden olamadan, kısa süre dinlenmeyle düzelebilir. Ancak iki haftadan uzun süren belirtiler görüldüğünde, iyileşme süreci aylar alabilir. Peki kendimizi hangi noktaya kadar zorlayacağız? Ya da sürantrene olmamak için ne yapacağız?
Antrenmanlarda, verimli bir sonuç alabilmek için kademeli olarak yüklenme uygulanması gereklidir. Yani yüksek yoğunluklu aralıklı bir antrenman (High Intensity Interval Training -HITT) yapıyorsanız, bu antrenman sırasında kendi sınırlarınızı aşmaya çalışacaksınız. Koşuyorsanız en hızlı koşunuzu yapacak, metabolik antrenman yapıyorsanız kısa sürede belki maksimum tekrarı yapmaya çalışacaksanız. Kısaca antrenmanın hakkını vereceksiniz. Ama sonrasında vücudunuzu ödüllendirecek, kaliteli besinlerle besleyecek ve dinlendireceksiniz. Antrenman içerisinde yaptığınız zorlama size o günü çıkarmanın hazzını verecekken, hakkettiğiniz toparlanma süreci vücudunuzu “fazladan tamamlama sayesinde” belki 2 seviye daha ileriye taşıyacaktır. Unutmayın, dinlenme antrenman programınızın bir parçasıdır.
SÜRANTRENE OLDUĞUNU NASIL ANLAYABİLİRSİN?
- Ağrılı, sert ve şişkin kas yapısı
- Geçmeyen aşırı yorgunluk, bıkkınlık hissi
- Performansta düşüş, antrenmanları bitirememeye başlama
- Bağışıklık sisteminin zayıflamasıyla daha sık ve uzun süre hasta olma (nezle, grip,..)
- Sık yaşanan sakatlıklar (burkulma, tendinit, bursit, …)
- Baş ağrıları
- Uykuda düzensizlikler
- Konsantrasyonda azalma
- Kişilik değişiklikleri (Depresyon, ani mod değişiklikleri, agresiflik)
- Bradikardi ( kalp atımının 60dan düşük olması) veya Taşikardi ( kalp atımının 100’den daha yüksek olması)
- İştahsızlık veya aşırı karbonhidrat ve kafein düşkünlüğü
- Bağırsak problemleri
- Yüksek kortizol seviyesine bağlı yağlanma
- Menstruasyon problemleri
SÜRANTRENE OLDUYSAN NELER YAPMAN GEREKİR?
Aslında yazının en başından beri söylediğim gibi bu sorunun en iyi ilacı “Dinlenmek”. Bir süre boyunca vücudunuza tatil vermek. Kaliteli uykuyu hayatınıza sokup, alkol ve nikotin kullanımından uzak durmak, yeterli ve dengeli beslenmek gerekli olacaktır.
Yeterli süre dinlendikten sonra da egzersize ufak ufak geri dönüş yapılabilir. Bu geri dönüş sürecinde, doğru bir periyodlamayla hazırlanmış bir programın uygulanması ve bu konuda bir profesyonelden yardım alınması çok önemlidir.
Alıştığınız programlarda değişiklik yapmak, hem vücudunuzun yeniden egzersize cevap vermesini sağlayacak hem de bıkkınlık hissinizi atmanıza yardımcı olacaktır.
Yeniden egzersize dönüldüğünde, antrenmanlarla ilgili data toplanması (akıllı telefon uygulamaları, spor saatleri …) kendinizi kontrol altına alabilmenizi sağlarken, programınızı oluşturacak antrenöre de daha somut bilgi sağlayacaktır.
İyi bir antrenman sonrasında kendinizi yorgun ama mutlu hissetmeniz gerekir, bitkin ve günün geri kalanını çıkaramayacağınızı hissediyorsanız vücudunuzu dinleme zamanınız gelmiş demektir.
Bilinçli ve sağlıklı egzersiz yapın. Egzersizin sizi mutlu etmesine ve yaşam boyu sürdürebilir olmasına izin verin. Unutmayın hayat boyu beraber yaşamak zorunda olduğunuz tek şey kendi vücudunuz, ona iyi bakın.