Ne sıkılınca kapağını açabildiğimiz buzdolabı vardı, ne de bir telefon uzağımızda bakkal. Gıdaya ulaşmanın iki yolu vardı; avlamak ve toplamak. Saatler, günler süren gıda arayışı, bizi aç kalabilmeye dayanıklı kıldı. Bu dayanıklılık sayesinde çağ atlayan atalarımız, gıdayı üretmeye ve depolamaya başladı. Artık kaynaklarımız da açlığımız gibi sınırsızdı. Bu bolluk içinde, ilkel açlık duygumuza, nefsimize, yenik düşmemiz kaçınılmazdı. Zihnimiz, acıkmadan yeme lüksünü sahiplendi; ağzımız boş durmadı. Daha çok gıdaya daha az hareket ederek ulaşma durumu bel çevremizi genişletti. Durum vahim! Vakit, fabrika ayarlarına dönme vakti!
ARALIKLI ORUÇ NEDİR?
İlkel uygulamaları dahilinde, tarihi insanlık tarihine denk olan aralıklı oruç; “Ne zaman yemeliyiz?” sorusuna cevap arar. Neyi, nasıl tükettiğiniz ile ilgilenmez. Bir diyet listesi değil, yeme zamanlaması, penceresi, modeli sunar. Besin tüketiminin saati ve süresi ile ilgilenir.
NEDEN TERCİH ETMELİYİM?
Modern yaşam alışkanlıkları zaman yönetimini değerli kılıyor. Sık yemek yemek için harcadığımız zamanı ve eforu, beslenmeye ayrılan vaktin sınırlandırıldığı bu yöntem ile daha iyi değerlendirmek üzere tercih edebiliriz.
Açlık ve tokluk bilincine ilişkin farkındalığınız geliştirmek için uygulayabilirsiniz.
Geçmeyen yorgunluğunuzun ve sürekli açlık hissinizin nedeni; öğünlerinizin adeti ve saatinde saklı olabilir.
Kim uzun yaşamak istemez ki; bu model yaşam kalitesini artırmaktan öte yaşam süresini de uzatıyor. Bu yaşamı kas gelişimi ve yağ yakımı ile geçirmek de cabası.
NASIL ÇALIŞIR?
Sistem basitçe şöyle çalışıyor: Acıkmadan yemek yediğimiz durumlarda vücut, mevcut enerjiyi kullanmaya fırsat bulamadan, yenisini edinir. Kısa aralıklar ile kalori alımı tekrar edilirse kandaki insülin seviyesi düşemez, yüksek seyreder. Bu durum yağ depolanmasına, yorgunluk ve açlık hissinin artmasına zemin hazırlar. Aralıklı oruç yöntemi dahilinde, aç kaldığımız süre zarfında vücut; ihtiyaç duyduğu enerjiyi depodan karşılama fırsatını yakalar. Kandaki insülin seviyesi düşer; büyüme hormonu salınımı artar. Mutlu son: Yağ yakımı ve kas gelişimi.
NASIL UYGULANIR?
Bugün literatürde 15 farklı aralıklı oruç yöntemi mevcuttur. Hepsinin ortak ideali vücuda gerçek açlığı öğretmektir. Bu yazıda, yaygın 4 yöntemden bahsedeceğim.
İlki ve en yaygın olanı; günün 8 saatlik zaman diliminde beslenmeyi geri kalan 16 saatte ise aç kalmayı, yani oruç tutmayı öneriyor. Örneğin günün ilk öğününü 12:00’da son öğününü ise 20:00’da yiyebilirsiniz. Önemli olan 8 saat tok, 16 saat aç gezmek.
İkinci yöntem günde tek öğünle 24 saat oruç tutmak. Yemeği yediniz, ertesi gün aynı saate kadar aç kalmalısınız.
Üçüncü yöntem ise haftanın 2 günü düşük kalori (500 kcal gibi) alarak vücudu düzensiz aralıklar ile açlıkla imtihan etmeye dayanıyor. Bu yöntem dahilinde günleri tayin etmekte özgürsünüz.
Dördüncü yöntem ise savaşçı diyeti (Bkz: Warrior Diet). Haftanın, belirlediğiniz günlerinde, 20 saat oruç tutup 4 saat beslenmeyi öneriyor.
NELERE DİKKAT ETMELİYİM?
Oruç esnasında bolca su tüketmeye çalışın. Açlıkla susuzluk hissini hep karıştırırız; buna fırsat vermeyin. Öte yandan kalori ve tatlandırıcı içermeyen çay kahve gibi içecekler serbest.
Açlık hissettiğiniz anlarda hareket edin. Yürüyüş, merdiven çıkma gibi basit fiziksel aktivitelerin kan şekeri üzerinde düzenleyici etkisi olduğunu unutmayın.
Beslenme, tokluk periyodunda ölçülü olun. Özellikle kilo verme amacı ile aralıklı oruç uyguluyorsanız; aldığınız toplam kalorinin miktarı, zamanlamasından çok daha önemli.
Yeterli miktarda uyuyun. Açlık süresini mümkün oldukça uyuyarak geçirmeye çalışın. Uyku eksikliğinin iştahı artıracağını unutmayın.
Eksik beslenmeyin. Kilo vermek gibi bir amacınız yoksa, 3-4 öğünlü bir beslenme düzeninden bu yönteme geçtiğinizde, atladığınız öğünleri diğer öğünlerde telafi edin.
Aralıklı oruç kalorinin hangi kaynaktan geldiği ile ilgilenmez. Ancak yüksek karbonhidrat tüketimi ile bu yöntemi uygulamak oldukça zor. Uzun oruç döneminde; yağ gibi uzun sürede sindirilen ve uzun süre enerji sağlayan bir kaynağa ihtiyacımız var. Aldığınız kalorinin çoğunun yağdan gelmesine özen gösterin.
EGZERSİZ PLANLARKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİM?
İlk yöntem; 16:8, aralıklı oruca giriş niteliğinde diyebiliriz. Bu yöntem ile birlikte yüksek set ve tekrar sayılarından oluşan bir ağırlık antrenman programı uyguluyorsanız; antrenmanı 8 saatlik beslenme periyodu içinde yapmanızı öneririm. O gün almayı planladığınız toplam karbonhidratın 2/3’ünü antrenmandan önceki son öğünde, 1/3’ünü ise sonraki öğünde tüketebilirsiniz. Burada amaç; antrenman öncesi ihtiyaç duyduğunuz karbonhidratı almak, sonrasında ise karbonhidratı azaltarak uzun açlık periyoduna vücudu hazırlıklı kılmak. Oruç başlamadan yediğiniz son öğün makro dağılım bakımından yağdan zengin olsun ki; uzun açlık periyoduna dayanabilesiniz. Daha düşük set ve tekrar sayılarından oluşan kuvvet antrenmanı uyguluyorsanız; antrenmanı açlığın son saatlerinde yapmaya çalışın. Verimli bir uyku sonrası, karnınızın tok, midenizin boş olduğu durumda ağırlık artışını daha rahat sağlayabilirsiniz. Kardiyo egzersizlerini de keza açlık periyodunun sonu, tokluğun başına ekleyebilirsiniz.
İkinci yöntem dahilinde, yani günde tek öğünle ilerlemek istiyorsanız yüksek şiddette antrenman yapmaktan kaçınmanızı tavsiye ederim. Düşük ve orta şiddetteki antrenmanları orucun son saatlerinde yapmaya çalışın. Tek öğünde ihtiyacınız olan proteini almak güç olabilir; ilgili besin takviyeleri ile öğünü destekleyebilirsiniz.
Üçüncü yöntemi; 5:2, uygulamayı düşünüyorsanız, düşük kalori ile beslendiğiniz günlerin dışında kalan günlerde antrenman yapmanızı öneririm. Düşük kalori alınan günlerde ise esneklik ve mobilite gelişimine yönelik bir egzersiz planlaması ile ilerlenebilir. Bu yaklaşım kan şekerini dengeleyerek düşük kalorili günün daha kolay atlatılmasını sağlayacaktır.
Savaşçı diyetini uygulayacaksanız orucun son saatlerinde şiddeti yüksek süresi kısa bir antrenman yapın. Yüksek yoğunlukta aralıklı yüklenmelerin olduğu Hiit antrenmanlar bu beslenmeye uygun olacaktır.
Deneyim ve gözlemlerimden de yola çıkarak yöntemleri kıyaslayacak olursam:
Yağ kaybı ve kas kazanımı konusunda en etkili olan yöntemin savaşçı diyeti (Warrior Diet) & yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (High Intense Interval Training) olduğunu söyleyebilirim. Bu model avcı toplayıcı atalarımızın yaşam alışkanlıklarını; hayatta kalma mücadelelerini tamamen yansıtıyor. Ancak ne yazık ki gittikçe uzayan açlık süresi ve yükselen antrenman şiddeti bir noktadan sonra yöntemi sürdürülemez kılıyor. Forma çabuk girme arzusu ile kısa süreliğine uygulanabilir. Keza ben de bu gibi durumlarda 3-4 haftalık süre ile uyguluyorum.
16:8 yöntemi sürdürülebilirliği, farkı antrenman şiddet ve tiplerine kolayca uyum sağlayabilmesi bakımından tercih edilmeli. Aralıklı orucu yaşam alışkanlığı edinmek, bu yöntem dahilinde oldukça kolay. Neredeyse sene boyu uyguladığım yöntem bu.
Ölçüyü kaçırdığım günün akabindeki günde, tek öğün modelini kullanıyorum. Bu öğünü antrenman sonrası tüketerek, günün devamında mümkün olduğunca dinlenmeye çalışıyorum.
5:2 için düzensizliği düzen edinenlerin yöntemi diyebilirim. Ben bu yöntemin uygulayıcısı değilim. Ancak uygulayan profilin amacının genel olarak formunu korumak bu sürede sosyal hayattan da geri kalmamak olduğunu gözlemliyorum.
Aralıklı orucu, 2013’ten beri düzenli uygulayan biri olarak, deneyimlemenizi tavsiye ederim. Bilgim ve deneyimim doğrultusunda hemen hemen her amaca (kas kazanma, yağ yakma, hayatı kolaylaştırma vs) hizmet edebilecek nitelikte bir model olduğunu söyleyebilirim. Türümüzün, hayatta kalmasının sırrı; adaptasyon kabiliyetinde saklı. Okuduğunuz bilgi ve yönlendirmelerin ışığında bu kabiliyeti kullanmada ısrarcı olun. Açlığa tahammülünüzün kalmadığı o anda pes etmeyin; atalarınızı aklınıza getirin. Aradığınız uyum ve dengeyi elbet bulacaksınız; tıpkı onlar gibi… Mağaradan avcı toplayıcılara sevgiler, selamlar.