Hamilelik 9 aylık, yaklaşık 39-42 hafta süren uzun bir süreç. Öyle bir süreç ki, bir süre sonra hamilelik öncesi nasıl olduğunuzu unutuyorsunuz. Vücudunuzdaki hormon dengesi tamamen alt üst oluyor, fiziksel görüntünüz değişiyor, alışkanlıklarınızdan bile vazgeçmek zorunda kalabiliyorsunuz. Ancak bütün bunların sonunda bebeğinizi kucağınıza aldığınızda kendinizi bir kahraman, dünyanın en mutlu insanı hissediyorsunuz.
Doğum sonrasında 9 ay, 3 trimester boyunca farklılaşan vücut dengesinin önceki haline dönmesi de tabi ki zaman gerektiriyor. Başta bebeğinizi kucağınıza aldığınızda hissettiğiniz hisler, aynaya baktığınızda karmaşık bir hal alabiliyor. Bir an kahkahalarla gülerken, birdenbire gözyaşlarına boğulabiliyorsunuz. Her şeyin çok sakin olduğu bir anda anlamsız öfke nöbetleri geçirebiliyorsunuz. İşte doğumdan sonra 4. trimester olarak bildiğimiz bu döneme lohusalık (postpartum) diyoruz. Bazen postnatal depresyona da neden olan bu dönem, vücudun hormon dengesini yeniden kurmaya çalışmasıyla ortaya çıkıyor.
Her şey tamam da egzersizle nasıl bağlantısı var derseniz, işte size egzersizin size faydaları…
- Egzersiz ruh halinizi iyileştirir.
- Gün boyunca biriken yorgunluğunuzun atılmasına yardımcı olur.
- Hızlı duygu değişimlerinizi dengeler.
- Doğum sonrası (vaginal veya sezaryen) toparlanmayı hızlandırır. Özellikle bebeğinizle ilgilenirken oluşan, kas dengesizlikleri, bozulan postürün düzelmesine yardım eder.
- Kuvvetlenmenizi ve daha fit bir görüntüye kavuşmanızı sağlar.
- Doğum sonrasında çok sık görülen sırt ve idrar yollarınızla ilgili yaşadığınız problemlerin iyileşmesini sağlar.
Hamilelik boyunca gevşeyen ve bebeğinize yer açmaya çalışan karın kaslarınız (özellikle rectus abdominis), doğum sonrasında tamamen gevşer. Bazen karın kasları yırtılarak “Diastosis Recti” diye görülen rahatsızlık ortaya çıkabilir. Bilinçli yapılan egzersiz iyileşmeyi sağlarken, iyi tedavi edilmemesi, fıtıklaşmaya neden olabilir.
Peki, doğumdan sonra egzersize nasıl geri dönülür?
Bu geri dönüş sürecinde nasıl egzersiz yapmanız gerektiğini belirleyen birkaç önemli faktör vardır. Nasıl bir doğum yaptığınız, hamilelik sürecinde ve öncesindeki egzersiz geçmişiniz, hamileliğinizde ne kadar kilo aldığınız, emzirme süreciniz… yani her hamilelik, her doğum kendine özeldir. Bu yüzden ilk olarak doktorunuzun onayını almanız gereklidir.
Genellikle normal doğum sonrasında, düşük yoğunluklu egzersize hemen başlanabilir. Sezaryen yapıldığında ise ameliyat yerindeki ağrınızı tolere edebileceğiniz kadar egzersiz yapılabilir. Sanılanın aksine, yapılan hareket ameliyat ağrılarınızın daha hızlı geçmesine ve hızlı toparlanmaya faydalıdır. Eskiden inanıldığı gibi sürekli yatar pozisyonda kalındığında tam tersine komplikasyonların ortaya çıkmasına sebep olabilirsiniz. Burada önemli olan vücudunuzu dinlemeniz ve doğru süre ve yoğunlukta egzersiz yapmanızdır. Diğer yandan bir an önce eskiye dönme isteğiyle yapılan, hızlı arttırılan yoğunluk problemlerinizi arttıracaktır (Doğumun hemen sonrasında bile yapabileceğiniz birkaç egzersiz önerisini yazının en sonunda göreceksiniz.). Hamilelik sürecinde artan ve emzirme döneminde de salgılanmaya devam eden “Relaxin” hormonu, eklemlerinizin ve bağ dokunuzun gevşemesine neden olacaktır. Yoğun şiddetli ve yüksek darbeli egzersiz (hitt, koşu…) zamanından önce yapıldığında sakatlıklara yol açabilmektedir. Relaxinin salgılanması doğum sonrası 12 aya kadar uzayabilmektedir. Uygun zamanın en önemli belirleyicisi, egzersiz geçmişinizdir.
Gelelim bu dönemde yapılabilecek egzersizlere…
Yürüyüş hem düşük ve orta yoğunlukta olabileceğinden, hem de bebeğinizle birlikte yapabileceğiniz bir egzersiz olduğundan ilk başlayabileceğiniz egzersiz olabilir. Ayrıca açık havada yaptığınız egzersiz duygu değişimlerine iyi gelecektir.
Yüzme de yapılabilecek egzersizlerden biridir, ancak başlamak için kanamanızın bitmiş olması ve doktorunuzun onayı çok önemlidir.
Düşük yoğunluklu aerobik egzersizler, bisiklet yapılabilir.
Komplikasyon yaşanan doğumların ardından bile yapabileceğiniz birkaç önemli egzersiz vardır:
“KEGEL” Egzersizi: ister uzanarak isterseniz ayakta yapabileceğiniz bu egzersiz hem core bölgesi kaslarının kuvvetlenmesine yardımcı olur, hem de rahmin toparlanmasını hızlandırır. Yere uzanıp, ayak tabanlarınızı tam olarak yere basın. Sanki mesaneniniz doluymuş gibi, idrarınızı tutmaya çalıştığınızı hayal edin. 10-15 saniye boyunca tutup, sonra kaslarınızı gevşetin. Bu egzersizi birkaç kere tekrarlayın. Bu egzersizin bir sonraki aşamasında ise kalçanızı köprü yapacakmış gibi yukarıya kaldırıp, aynı şekilde uygulayın.
“LEG SLIDE”: Core bölgesinin kuvvetlenmesini sağlar. Sırtüstü yere yatıp yine dizlerinizi bükün. Ayak tabanlarınızı yere basın. Kollarınız vücudunuzun iki yanında kalsın. Tek ayağınızı (topuk) sürüyerek uzatmaya çalışın. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi mümkün olduğu kadar yavaş ve kontrollü yapın. Nefese ve vücut pozisyonunuzu bozmamaya dikkat edin.
“SHOULDER BRIDGE”: Kegel egzersiziyle birleştirebilirsiniz. Sırtüstü, ayak tabanları yerde iken omurganızı nefesle, tek tek yuvarlayarak kalça ve gövdeyi yukarıya kaldırın, yine aynı şekilde nefesinizle birlikte omurgayı yuvarlayarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu dönemde, yüksek ağırlıklarla yapılan egzersizler önerilmez.
Egzersize başlayacağın zaman bunları aklından çıkarma:
- Isınma ve soğumaya zaman ayır.
- Çok su iç.
- Ağrın olduğunda egzersizi durdur.
- Destekleyici bir spor sütyeni mutlaka kullan.
- Ve asla unutma gün içinde 10 dakika bile egzersize ayırabilirsen faydası olur. Az olması hiç olmamasından önemlidir.