Hayatta kalabilmek için ihtiyaç duyduğumuz kaloriyi alabilme uğruna, günümüzün neredeyse tamamını av peşinde koşarak geçiriyorduk. Avlaması ayrı, çiğ tüketmesi ayrı dertti; uzun zaman alıyordu. Neyse ki ateşi keşfettik. Mangal yaktık. Bugün yağlı olduğundan yemeye korktuğumuz kaburgayı, pirzolayı, pişirip afiyetle yedik. Daha yüksek kaloriyi daha kısa sürede edindik. Beslenmeye ayırdığımız zaman azaldı, döneminin tek geçer akçesi olan enerjimiz arttı. Artan vakitte düşündük, nakitle de günümüzün uygarlığını inşa ettik.
Okuyacağınız bu yazıda, ilkel uygulamaları dahilinde, insanlık tarihi kadar eski olan; ketojenik diyet ile birlikte, nasıl antrenman yapmamız gerektiğine dair, bilgi ve yönlendirmeler bulacaksınız.
Geleneksel diye ifade edilen, ancak; insanlık tarihi göz önüne alındığında, yalnızca birkaç bin yıllık geçmişi olan karbonhidrat ağırlıklı beslenme düzeninde, vücudumuzun yakıtı glikozdur. Vücut; bu ana enerji kaynağına yönelik gereksinimini karşılayamadığı anlarda, yaşamsal faaliyetlerini devam ettirebilmek için, bir başka kaynak olan yağ molekülünü kullanır. Bir nevi yakıt değişikliği olarak değerlendirebileceğimiz bu yeni metabolik sürece ketozis diyoruz. Bu süreci tesis etmek için karbonhidrat alımını sınırlandırarak vücudu ketozise sürüklemeliyiz. Ketojenik diyet, ilgili metabolik zeminin oluşmasında bir araç niteliği taşımaktadır. Çünkü; aldığımız toplam kalorinin makro ölçekteki dağılımı ile ilgilenir. Bu dağılım dahilinde, aldığımız toplam kalorinin, %5-10’luk kısmı karbonhidratlardan, %20-30’luk kısmı proteinlerden, %65-75’lik kısmı ise yağlardan karşılanmalıdır. Daha anlaşılır kılma adına 2000 kalorilik bir planlama üzerinden makroları hesaplayalım. Hedefimiz dahilinde, toplam kalorinin %75’inin yağdan, %20’sinin proteinden, %5’inin de karbonhidrattan gelmesi gerektiğini varsayalım. 167 g yağ, 100 g protein ve 25 g karbonhidrat tüketmeliyiz ki; sırasıyla, 1500 kaloriyi yağdan, 400 kaloriyi proteinden ve 100 kaloriyi de karbonhidrattan temin ederek toplamda 2000 kaloriye ulaşabilelim. Hedef demişken ketojenik diyet uygulaması kabaca bu şekilde olsa da amaca yönelik çeşitleniyor. Bu çeşitler;
1- Standart Ketojenik Diyet
Yukarıda hesaplaması ile birlikte izah ettiğim ketojenik diyet modeli bu çeşide örnek olabilir. Günlük 20-50 g arası karbonhidrat tüketilmesini önerir.
2- Hedeflenmiş Ketojenik Diyet
Antrenmandan 30-60 dakika önce ya da hemen sonra 20-50 g arasında karbonhidrat tüketilmesini önerir.
3- Döngüsel Ketojenik Diyet
Bazı günler düşük bazı günler yüksek karbonhidrat tüketilmesini önerir.
4- Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet
Toplam kalorinin %30-35’lik kısmının proteinlerden karşılanması gerektiğini önerir.
Egzersiz tiplerini de açıklayıp ketojenik diyetle çeşitleri ile uygunlukları bakımından eşleştirmeden önce bir açıklama yapma gereksinimi duyuyorum. Öncelikle; sağlıklı & sıradan insanların yaşam kalitelerini artırma amacıyla uyguladığı ketojenik diyet ile klinik seviyede tedavi niteliğinde uygulanan ketojenik diyeti birbiriyle karıştırmamak gerekiyor. Bizlerin, deneme yanılma ile doğruyu bulabilme,amaçlarımıza yönelik esnek davranabilme özgürlüğü mevcut. Uzmanların gözetiminde, sınırları oldukça köşeli olarak uygulatılan ketojenik diyetin, uygulayıcıları için maalesef aynı özgürlük mevcut değil.
Egzersizleri aerobik ve anaerobik olmak üzere ikiye ayırıyoruz. Farklı enerji sistemlerinin devreye girdiği bu egzersiz tiplerini sınıflarken ana değişkenimiz şiddet. Sprint ya da ağırlık kaldırma gibi yüksek yoğunlukta kısa süreli uygulanan egzersizleri anaerobik, yürüyüş ya da hafif tempo koşu gibi düşük-orta yoğunlukta uzun süren ve dayanıklılık gerektiren egzersizleri aerobik sınıfına dahil ediyoruz. Bu teorik sınıflama ilgili eşleştirmede bize kısmen yol haritası olacak.
Bilginin pratikte bir yönlendirmeye dönüşebilmesi için farklı durum varsayımları üzerinden anlattıklarımı somutlaştırmaya çalışacağım.
Durum 1)
Hem egzersize, hem de ketojenik diyete yeni başladığınızı varsayalım.
Yürüyüş-postacı yürüyüşü gibi düşük-orta şiddette, 45-60 dakika aralığında süren, aerobik egzersizler ile başlamanızı öneririm. Günaşırı egzersiz yapın. Egzersizin şiddetini artırmadan önce sıklığını artırın. Takip eden haftalarda egzersiz yaptığınız gün sayısını 5-6 güne çıkarın. Bu düzen hafif gelmeye başladığında egzersiz programınıza direnç çalışmalarını dahil edin. Bu direnç çalışmaları serbest ağırlıklar ile uygulanabileceği gibi kendi vücut ağırlığınızla da olabilir. Adaptasyon sürecinde -ki bu süre 2-3 haftayı bulabilir, standart ketojenik diyet uygulayın. Karbonhidratı %5 seviyelerinde tutup protein tüketiminde de %20 seviyesini aşmayın. Bir an önce ketozise girmeyi amaçlayın.
Durum 2)
Bir süredir, orta şiddette ve sıklıkta, hem aerobik hem de anaerobik egzersizlerin bulunduğu bir planlama dahilinde antrenman yaptığınızı ve ketojenik diyete yeni başladığınızı varsayalım.
Aerobik ve anaerobik egzersizleri farklı günlerde yapmaya çalışın. Döngüsel ve yüksek proteinli ketojenik diyeti birlikte uygulayın. Aerobik egzersizler yaptığınız günlerde karbonhidratı düşük tutarken anaerobik egzersiz günlerinde karbonhidratı artırın. Adaptasyon sürecinde, kalori hesabı yaparken geleneksel diyetlere nazaran %10 seviyelerinde, daha fazla kalori tüketmeye çalışın. Kasların etkin kasılması için elektrolit dengesi şart; tuz ve su tüketimini artırın.
Durum 3)
Uzun süredir yüksek şiddette egzersiz yaptığınızı ve ketojenik diyete yeni başladığınızı düşüneli.
Ağırlık antrenmanınızın hacmini hesaplayın. 80 kg ağırlık ile 10 tekrar 3 setten squat yaptığınızı düşünelim. Hacminiz 2400. Bu hacme 1-5 tekrar aralığındaki setlerle ve daha yüksek ağırlıklarla ulaşmaya çalışın. Örneğin aynı antrenman hacmine 96 kg ağırlık ile 5 tekrardan 5 set yaparak ulaşabilirsiniz. Bu yaklaşımı antrenmanın bütününe uygulayın. Setler arası dinlenme sürelerini artırın. Keza dayanıklılığınızı artırma hedefiyle yüksek şiddette uyguladığınız koşu egzersizinin de tempo aralığını artırın süresini kısaltan. Geleneksel diyetlere nazaran %20-25 aralığında daha fazla kalori alın. Hedeflenmiş ve yüksek proteinli ketojenik diyeti birlikte uygulayın. Protein kaynağı olarak kreatin de içermesi bakımından kırmızı eti sık tüketin. Antrenman öncesi meyve gibi çabuk sindirilebilecek bir karbonhidrat kaynağına yönelin ya da antrenmana daha zamanınız varsa antrenmandan önceki son öğünde düşük glisemik indeksli karbonhidratları tercih edin.
2004’ten beri aktif olarak egzersiz yapıyorum. Yaklaşık 9-10 sene geleneksel diyebileceğimiz karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme planı ile ilerledim. 2-3 saatte bir gelen açlık krizi ve yemek yeme isteği, gün içindeki şeker dalgalanmalarından dolayı kronik yorgunluk hissi beni bir arayışa itti. Daha fazla kaloriyi, daha az sayıda ve miktarda öğünle, yaşam kalitemden de ödün vermeden almak istiyordum. 2013’ten beri paleo, ketojenik ve aralıklı oruç yöntemlerini bir araya getirdiğim bir model dahilinde ilerliyorum. Sene içinde değişmekle birlikte haftalık ortalama 4-6 adet ağırlık antrenmanı yapıyorum. Bunlardan 1-2’sinin şiddeti diğerlerine nazaran oldukça yüksek oluyor. Antrenman yapmadığım günlerde standart, orta-düşük şiddette antrenman yaptığım günlerde hedeflenmiş, şiddeti yüksek günlerden önce de dönem dönem döngüsel ketojenik diyet uyguluyorum. Haftalık 20000-25000 kalori alıyorum. Kişisel deneyimim ve gözlemim dahilinde; bu diyetin, ona uygun yaşam tarzı ve egzersiz seçimi ile birlikte, etkili ve sürdürülebilir olduğunu söyleyebilirim. Benzer bir arayışta iseniz; kendiniz için doğru ve sürdürülebilir olanı yine sizin keşfedebileceğinizi de hatırlatarak bu yöntemi denemenizi tavsiye ederim.
Öte yandan, her geçen gün artan yapay zeka kullanımı ve makineleşme ile fiziki üstünlüğün önemini kısmenyitireceği, sevk ve idare yetilerimizin ön plana çıkacağı yıllara doğru hızla ilerliyoruz. Bu bakımdan, okuduğunuz yazının konusu olmasa da ‘ketojenik diyetin zihinsel fonksiyonlarımız üzerinde de ne denli olumlu etkileri olduğunu’ bir araştırın derim. Sağlam kafanın sağlam vücutta olabileceğine inanan, ataları gibi; araştıran, keşfeden, uygulayan ve kazanımının haklı gururunu yaşayan tüm avcı toplayıcılara, mağaradan sevgiler, selamlar.