Tuğrul Çağrı Yılmazer, mağarasından çıkıp size yeni bir öneriyle geliyor: 3N1K beslenme modeli ve HIIT odaklı ağırlık çalışmaları.
Forma girmenin tek bir yolu yoktur, ancak en fit halinize giden kestirme yol, kendi antrenman programınıza özel olan kendi beslenme programınızı uygulamaktan geçer.
1985, İstanbul doğumlu Çağrı, Hacettepe Üniversitesi, İktisat Fakültesi mezunu. Ancak 2006 yılından bu yana, antrenör sıfatıyla – kendisi aynı zamanda Life Fitness Academy’nin master trainer’ı- gönlünü kaptırdığı bu sporla uğraşıyor. Antrenörlükle yetinmeyen Çağrı, bildiklerini nasıl daha fazla insana aktarabileceğini düşünürken okuduğu kitapların da etkisiyle “mağara adamı” figürünü tasarlamış ve geliştirmiş. Kendi yarattığı, bilinen vücut geliştirme yöntemlerinin dışında kalan bir metodolojiyi de 2012 yılından bu yana hem öğrencilerine hem de sosyal medyadaki binlerce takipçisine anlatıyor, öğretiyor.
Yağ oranınızı azaltın
Bol bol yemek yiyip ağır kiloların canına okurken yazın geldiğini gördünüz ve karın kaslarınızın üzerini kaplayan yağ örtüsünü üzerinizden atmanın zamanı geldi. Ancak 45 dakikalık antrenmanın ardından bir o kadar süreyi de koşu bandında harcamak hiç mi hiç çekici gelmiyor. Kalori alımınızı azaltmak da öyle.
Tuğrul Çağrı Yılmazer’e göre beslenme!
“Kendi tasarladığım modelde, 3N1K diye nitelendirdiğim, ketojenik, paleo ve intermittent fasting odaklı bir beslenme düzeni var: Ne, ne zaman, nasıl ve kimle yemeliyiz.” 2011 yılına dek, alışılageldik 5-6 öğünlü, karbonhidratlı beslenme planlarını uygulayan Çağrı, “Forma girmenin tek bir yolu yoktur,” diyor. “Bu programla da iyi bir form tutmuştum ancak bir noktadan sonra 3 saatte bir yemek yemek zaman açısından imkânsız hale geldi.” Bu noktada Çağrı, “paleolitik gıdaları ketojenik makrolara göre ayarlayarak daha uzun süre aç kalarak aynı etkiyi elde edebileceğini” keşfettiğini belirtiyor. Ketojenik beslenme modeli, sporcuların günlük ihtiyaç duydukları enerjinin yüzde 70-75’ini yağdan, yüzde 20’sini proteinden ve geriye kalan yüzde 5-10’luk kısmını ise karbonhidrattan aldığı bir sistem. Bu modeli uygulayan Çağrı, “2011 yılından sonra hayatımdan 6 öğün çıktı, günde yalnızca 2 öğünle besleniyorum,” diyor.
Çağrı’ya göre, ketojenik bir beslenme düzeninde dikkat edilmesi gereken birkaç nokta var:
– Ketojenik modelde, kalori açığına değil, kalori aşımına ihtiyacınız vardır.
Ketojenik sistemi uygulayıp başarılı olamayan danışanlarında en sık gördüğü hatalardan birinin kalori bakımından az beslenmek olduğunu belirtiyor: “Karbonhidratlı modelde 2000-2500 kalori alırken, ketojenik modelde 4000 kalori alıyorum.” Tüketeceğiniz zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla, pirinç gibi karbonhidrat yüklü besinlere oranla daha küçük hacimlerde daha yüksek kaloriler alabilirsiniz. Bunun, herhangi bir güç veya kas kaybının da önüne geçecek olmasının yanı sıra yağlanmaya neden olma riski de bulunmaz.
– Ketojenik modeli ilk kez uygulayacaklar, “Keto Flu”dan kaçınmak için bir geçiş sürecine girmeli.
Keto flu, vücudun enerji elde etmek için karbonhidrattan gelen glikoz yerine yağ yakmaya geçerken verdiği tepkilerdir. Çağrı’nın önerisi, Lyle McDonald’ın da kitabında bahsettiği gibi bu durumlarda “hedeflenmiş ketojenik diyet” uygulamaktır. Bu modelde kişi, yalnızca antrenman öncesi ve sonrası karbonhidrat alır, günün geri kalanında ise yağ ve proteinle beslenir. 1,5-2 ay boyunca uygulanan bu modelden sonra, bir sonraki aşama olan tam ketojenik diyet sistemine geçilebilir. Ancak Çağrı, “Kişi bu modelle zaten form yakalıyorsa tam ketojenik modele geçmesi şart değildir, aynı sistemle devam edebilir,” diye belirtiyor.
Antrenman
– Ketojenik beslenme modeli uygulayanlar antrenman sürelerini kısa tutmalıdır.
Karbonhidrat ağırlıklı bir beslenmede, aerobik fazda gerçekleştirilen egzersizleri (koşu, yürüyüş, düşük tempolu hipertrofi odaklı ağırlık çalışması vb.) yapmak mantıklıdır çünkü bunlarda vücut, birincil kaynak olarak glikozu yakar. Ketojenik bir beslenmede ise bunları uygulamak uzun vadede verimlilikte düşüşe ve kas kaybına neden olacaktır. Çağrı’nın tavsiyesi, HIIT mantığıyla harmanlanmış kısa süreli güç antrenmanları.
4×5, 5×5 gibi, patlayıcı güç veya strongman çalışma modelini yüksek yoğunluklu interval antrenmana uyarlayabiliriz. İyice ısındıktan sonra HIIT zaman modeline göre düşük tekrarlı, yüksek ağırlıklı yapacağınız beş büyük hareket (squat, deadlift, bench press, overhead press, barbell bend over gibi) yeterli olacaktır. Vücut, daha uzun bir antrenmanı glikoz eksikliğinden dolayı çıkaramayabilir. Amacınız, ağırlık antrenmanını 30 dakika gibi bir süreyle kısıtlamak, bu süre içinde kaldırabileceğiniz kilolarla 5×5’lik bir sistem uygulamak olmalıdır.
-Ağırlık çalışmasına ek olarak hiç kardiyo yapmayacak mıyız?
Bu noktada, fiziksel aktiviteyle egzersizi birbirinden ayırmak gerekiyor. Fiziksel aktivite bizim gün içindeki hareketliliğimizdir. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi de günlük en az 8.000 ila 10.000 adım atmanız yönünde. Egzersiz ise kişiyi belli bir amaca yönelik hazırlamak üzere planlı olarak yapılan hareketlerdir. Tuğrul Çağrı Yılmazer, kendi danışanlarıma gün içinde aktif olmaları için, örneğin 20.000 ila 25.000 adımlık hedefler koyuyor. Bu adımların spor salonunda atılması gerekmiyor, zamanınızı koşu bandında harcamak zorunda değilsiniz. Dışarı çıkın, yürüyün. Bunu yaptığınız sürece konu kapanmıştır.
-HIIT antrenmanlarında yüksek yoğunluk ile düşük yoğunluk sürelerinin oranı kişinin seviyesine bağlıdır.
Vücudunuzu tanıyın. HIIT antrenmanınızda uygulamanız gereken süre oranından emin değilseniz, kendinizi gözlemleyin. Çağrı, nabzı oldukça düşük olduğundan yükseltmek için 3 dakika yoğun çalışmaya 1 dakikalık düşük tempolu çalışma eklediğini belirtiyor. Ancak deneyimli antrenörün gözlemi, çoğu kişinin 1:1 şeklinde bir oran ile gerekli nabız düzeylerine ulaştığı yönünde.
– Belirli kaslara yönelik işleyen, kettlebell step up gibi unilateral egzersizler uygulayın.
Squat gibi bilateral egzersizler, vücudun sağını ve solunu aynı anda çalıştırır. Ancak kettlebell step up gibi bir egzersizde vücudu unilateral olarak çalıştırırsınız. Bu sayede, vücudun sağı ile solu arasındaki mevcut ya da olası güç eşitsizliklerini tamir edebilirsiniz.
Bu tarz hareketlerin bir diğer faydası da HIIT modelindeki antrenmanlarda gerilim altındaki zamanı uzatmalarıdır (time under tension). Squat setinizi 30 saniyede tamamlayabilirsiniz ancak step up gibi bir hareketi her iki bacağınızla da uygulamanız gerekeceğinden bu süre 1 dakikaya kadar çıkacaktır. Yüksek ağırlıklardan özellikle kaçınan bir antrenman planınız varsa, unilateral hareketler ağırlığı çok yükseltmeden egzersiz şiddetinizi bir üst çıtaya taşımanıza yardımcı olur.
-Beslenme programınız ile antrenman programınız aynı doğrultuda ilerlesin. Mucizevi bir plan arayışında olmayın.
Biz ne kadar HIIT ile çok yüksek kalori yakımı vadediyor olsak da, kişi antrenmandan sonra yiyeceği tek bir cheesecake ile bu etkiyi sıfırlayabilir. Bu noktada, hedefinize ulaşmak için mucizevi bir plan arayışında olmamanız, antrenman ile beslenme modellerinizi birini es geçmeden, dikkatle izlemeniz gerekiyor. Çağrı, en etkili metodun, sabah erken saatlerde, uykudan ödün verilerek aç karnına yapılan bir antrenman ve gün içinde bunu izleyen bir beslenme planı olduğu düşüncesinde.
Gücünüzü artırın
Mağara adamı gücüne ulaşmak için bileşik hareketlere sarılın; iyi dinlenmiş, güçlü bir vücutla en iyi avı siz yakalayın.
Tuğrul Çağrı Yılmazer, güç artışı için bileşik (compound) hareketlerin dâhil edildiği tüm vücut antrenmanlarını ve antrenman haricinde iyi bir dinlenme ve esneme sürecini öneriyor. Ayrıca sürantre olmaktan da kaçınılması gerektiğini belirtiyor.
-Tüm vücut (full-body) antrenmanları veya bölgesel (split) antrenman programı arasında vereceğiniz kararı, spora ayırabileceğiniz zamana göre belirleyin.
Spor salonuna haftanın 5-6 günü gidebiliyorsanız split program uygulamanız mantıklı olabilir. Çağrı da yoğunluğun azaldığı yaz dönemleri bu programı uygulayabildiğini söylüyor. Ancak yılın yoğun geçen büyük bir dönemi haftalık antrenman sayısı 3-4’e indiğinden, full-body antrenmanları yapmayı tercih ediyor. Siz de programınızı spora gidebileceğiniz gün sayısını düşünerek oluşturmalısınız, burada da başlıca faktör olarak karşımıza “zaman” çıkıyor.
-Squat, deadlift ve bench press egzersizleri güç antrenmanlarının olmazsa olmazıdır. Bu hareketlerdeki performansınızı düşürebilecek farklı kas gruplarını çalıştırmaya önem verin.
Bileşik egzersizlerde aynı anda birçok kas ve eklem grubu çalışır. Dolayısıyla, vücudu başımızdan ayağımıza kadar kinetik bir zincir olarak düşündüğümüzde, zincirin herhangi bir noktasındaki güçsüzlük, tüm mekanizmayı etkileyecektir. Back squat hareketini ele alalım: egzersiz sırasında gövdeniz olması gerekenden çok daha fazla öne eğiliyorsa bu, onu dik tutacak merkez bölge kaslarınızın güçsüz olduğuna işarettir. Yapmanız gereken şey, plank veya front squat gibi merkez bölge kaslarınızı güçlendirecek egzersizlere yönelmektir. Bunu yapmadan ağırlık artırımına gitmeniz sakatlık riskini doğurabilir.
-Kendinizi dikkatle izleyin, eksiklerinizi görün. Gerekirse yalnızca o bölgeye yönelik bir gün ayırın ve onu geliştirecek adımlar atın.
Kişilerin forma girmesi için belirli bir genel güce ulaşması gerekiyor. Zayıf olan bölgelerin üzerine daha çok gidilmelidir. Arnold Schwarzenegger, vücudunda estetik açıdan eksik gördüğü bölgeleri çıplak bırakarak ayna karşısında antrenman yaparmış. Çağrı da geçmişte bu yöntemi motivasyon unsuru olarak uyguladığını belirtiyor. Çalıştırdığı kişilere ise şunu öğretiyor: Güçlü olan bölgeyi daha da güçlendirmek yerine güçsüz olan bölgeye yönelik fazladan 3 ya da 4 hareketle bu bölgeyi güçlendirmek. Kişi, “artık bunu da yapabiliyorum” demeye başladığında güçsüz bölgeye yönelmek için gerekli motivasyonu kazanmış olacaktır.
-Bir hareketi ayakta yapabiliyorsanız, oturarak değil, ayakta yapın.
Antrenmanda zaman hayati bir önem taşıyor. Olabildiğince kısa bir sürede olabildiğince çok kas grubunu çalıştırmayı amaçlayın. Ayakta yapılan egzersizler, omurgayı saran kasların, yani merkez bölgenin aktivasyonunu sağladığı için çok daha faydalı. Overhead press gibi hareketleri oturarak yapmak yerine ayakta yaptığınızda, karın kaslarınız için yapacağınız ekstra bir çalışmadan tasarruf etmiş olursunuz.
Bir diğer nokta ise, yalnızca makinelerle yapılan çalışmalar, bir süre sonra vücut kompozisyonunda bozulmaya yol açabiliyor. Çok geniş omuzlara kıyasla güçsüz bir karın veya bel, sık karşılaşılan bir vücut geliştirme problemi. Kaslarınızın eşit şekilde güçlenmesi için ayakta yapılan egzersizleri tercih etmeniz büyük önem taşıyor.
-Dinlenin; uykunuzu alın; ağrılı kaslarınıza yüklenmeyin ve sürantre olmaktan kaçının.
Yorucu antrenmanlarla yıprattığınız kaslarınızı, dinlenirken geliştireceksiniz. Beslenmenize ve antrenmanınıza dikkat ediyorsunuz, peki ya dinlenmenize? Çağrı, 7 saatten az uyumadığını, bu rakamın altına düşmesi durumunda da gün içinde kısa süreli, çok fazlı uykularla (polyphasic sleep) bu eksikliği telafi ettiğini belirtiyor.
Full-body tarzı antrenman uyguluyorsanız dinlenme sürenizi dengelemelisiniz. Pasif çalışma uygulayın. Bir gün çok yüksek ağırlıklarla back squat gibi bacak egzersizi yaptıysanız ertesi gün bu bölge için kullandığınız ağırlığı düşürüp üst vücut egzersizlerinizin ağırlığını artırın. O günkü programınızda olsa dahi ağrıyan bir kasınıza yüklenmeyin. Antrenman sonrası kas ağrıları, sürantre olmanın en bilinen belirtilerindendir.
Sürantreyle ilgili olarak şu iki belirtiye de özellikle dikkat etmelisiniz: İlki, ten renginiz. İnsan vücudu sağlıklı koşullarda beta karoten sentezler; “yüzüne renk gelmiş” dediklerinde o rengi, pembeliği veren de budur. Ancak kişinin rengi solduysa, beta karoten sentezi düşmüş demektir ve bu da işlerin metabolik açıdan kötüye gittiğini işaret edebilir.
Bir diğer belirti ise kandaki kreatin kinaz miktarı. Bu değer, sporcularda genellikle yüksek çıkar ancak olması gerekenden çok daha yüksek bir değerden bahsediyorsak, kişi sürantre olmuş demektir. Bundan kaçınmak ve sağlığınızı korumak için düzenli olarak kan testi yaptırıp kreatin kinaz oranınızı takip edin.
-Egzersizlerinizi düzgün bir formla tamamlamak için ısınma evresini atlamayın, antrenman sonunda kas esnekliğinizi artırın.
Tuğrul Çağrı Yılmazer, ısınma evresinde öğrencilerine en çok jumping jack hareketini yaptırdığını söylüyor. Ardından gelen bir dinamik esneme de ana antrenmana sizi yeterince hazırlayacaktır.
Özellikle bileşik egzersizlerdeki formunuz açısından kas esnekliğiniz de önem taşır. Örneğin, hamstring kasınızdaki bir gerilim, squat performanızı etkileyecektir.
Yoga veya pilates pratikleri gibi statik esnemeler, bu kasların ufak bir miktar uzamasını ya da hareketi yapabilme kabiliyetini kazanmasını sağlıyor, ancak asıl tavsiye edilen, “fascial stretching” denilen ve kas üzerine yapılan manuel baskılardır.
Trigger point topları, foam rollerlar kullanarak antrenman sonrası manuel baskıyla kaslarınızı esnetebilirsiniz. Kendi vücut ağırlığınız bu uygulama için yeterli gelmiyorsa düzenli olarak spor masajı, derin doku masajı yaptırmak performansınızın iyileşmesine katkı sağlayacaktır.