Türkçe

Hayatta kalabilmek için ihtiyaç duyduğumuz kaloriyi alabilme uğruna, günümüzün neredeyse tamamını av peşinde koşarak geçiriyorduk. Avlaması ayrı, çiğ tüketmesi ayrı dertti; uzun zaman alıyordu. Neyse ki ateşi keşfettik. Mangal yaktık. Bugün yağlı olduğundan yemeye korktuğumuz kaburgayı, pirzolayı, pişirip afiyetle yedik. Daha yüksek kaloriyi daha kısa sürede edindik. Beslenmeye ayırdığımız zaman azaldı, döneminin tek geçer akçesi olan enerjimiz arttı. Artan vakitte düşündük, nakitle de günümüzün uygarlığını inşa ettik.

Okuyacağınız bu yazıda, ilkel uygulamaları dahilinde, insanlık tarihi kadar eski olan; ketojenik diyet ile birlikte, nasıl antrenman yapmamız gerektiğine dair, bilgi ve yönlendirmeler bulacaksınız.

Geleneksel diye ifade edilen, ancak; insanlık tarihi göz önüne alındığında, yalnızca birkaç bin yıllık geçmişi olan karbonhidrat ağırlıklı beslenme düzeninde, vücudumuzun yakıtı glikozdur. Vücut; bu ana enerji kaynağına yönelik gereksinimini karşılayamadığı anlarda, yaşamsal faaliyetlerini devam ettirebilmek için, bir başka kaynak olan yağ molekülünü kullanır. Bir nevi yakıt değişikliği olarak değerlendirebileceğimiz bu yeni metabolik sürece ketozis diyoruz. Bu süreci tesis etmek için karbonhidrat alımını sınırlandırarak vücudu ketozise sürüklemeliyiz. Ketojenik diyet, ilgili metabolik zeminin oluşmasında bir araç niteliği taşımaktadır. Çünkü; aldığımız toplam kalorinin makro ölçekteki dağılımı ile ilgilenir. Bu dağılım dahilinde, aldığımız toplam kalorinin, %5-10’luk kısmı karbonhidratlardan, %20-30’luk kısmı proteinlerden, %65-75’lik kısmı ise yağlardan karşılanmalıdır. Daha anlaşılır kılma adına 2000 kalorilik bir planlama üzerinden makroları hesaplayalım. Hedefimiz dahilinde, toplam kalorinin %75’inin yağdan, %20’sinin proteinden, %5’inin de karbonhidrattan gelmesi gerektiğini varsayalım. 167 g yağ, 100 g protein ve 25 g karbonhidrat tüketmeliyiz ki; sırasıyla, 1500 kaloriyi yağdan, 400 kaloriyi proteinden ve 100 kaloriyi de karbonhidrattan temin ederek toplamda 2000 kaloriye ulaşabilelim. Hedef demişken ketojenik diyet uygulaması kabaca bu şekilde olsa da amaca yönelik çeşitleniyor. Bu çeşitler;

1- Standart Ketojenik Diyet

Yukarıda hesaplaması ile birlikte izah ettiğim ketojenik diyet modeli bu çeşide örnek olabilir. Günlük 20-50 g arası karbonhidrat tüketilmesini önerir.

2- Hedeflenmiş Ketojenik Diyet

Antrenmandan 30-60 dakika önce ya da hemen sonra 20-50 g arasında karbonhidrat tüketilmesini önerir.

3- Döngüsel Ketojenik Diyet

Bazı günler düşük bazı günler yüksek karbonhidrat tüketilmesini önerir.

4- Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet

Toplam kalorinin %30-35’lik kısmının proteinlerden karşılanması gerektiğini önerir.

Egzersiz tiplerini de açıklayıp ketojenik diyetle çeşitleri ile uygunlukları bakımından eşleştirmeden önce bir açıklama yapma gereksinimi duyuyorum. Öncelikle; sağlıklı & sıradan insanların yaşam kalitelerini artırma amacıyla  uyguladığı ketojenik diyet ile klinik seviyede tedavi niteliğinde uygulanan ketojenik diyeti birbiriyle karıştırmamak gerekiyor. Bizlerin, deneme yanılma ile doğruyu bulabilme,amaçlarımıza yönelik esnek davranabilme özgürlüğü mevcut. Uzmanların gözetiminde, sınırları oldukça köşeli olarak uygulatılan ketojenik diyetin, uygulayıcıları için maalesef aynı özgürlük mevcut değil.

Egzersizleri aerobik ve anaerobik olmak üzere ikiye ayırıyoruz. Farklı enerji sistemlerinin devreye girdiği bu egzersiz tiplerini sınıflarken ana değişkenimiz şiddet. Sprint ya da ağırlık kaldırma gibi yüksek yoğunlukta kısa süreli uygulanan egzersizleri anaerobik, yürüyüş ya da hafif tempo koşu gibi düşük-orta yoğunlukta uzun süren ve dayanıklılık gerektiren egzersizleri aerobik sınıfına dahil ediyoruz. Bu teorik sınıflama ilgili eşleştirmede bize kısmen yol haritası olacak.

Bilginin pratikte bir yönlendirmeye dönüşebilmesi için farklı durum varsayımları üzerinden anlattıklarımı somutlaştırmaya çalışacağım.

Durum 1)

Hem egzersize, hem de ketojenik diyete yeni başladığınızı varsayalım.

Yürüyüş-postacı yürüyüşü gibi düşük-orta şiddette, 45-60 dakika aralığında süren, aerobik egzersizler ile başlamanızı öneririm. Günaşırı egzersiz yapın. Egzersizin şiddetini artırmadan önce sıklığını artırın. Takip eden haftalarda egzersiz yaptığınız gün sayısını 5-6 güne çıkarın. Bu düzen hafif gelmeye başladığında egzersiz programınıza direnç çalışmalarını dahil edin. Bu direnç çalışmaları serbest ağırlıklar ile uygulanabileceği gibi kendi vücut ağırlığınızla da olabilir. Adaptasyon sürecinde -ki bu süre 2-3 haftayı bulabilir, standart ketojenik diyet uygulayın. Karbonhidratı %5 seviyelerinde tutup protein tüketiminde de %20 seviyesini aşmayın. Bir an önce ketozise girmeyi amaçlayın.

Durum 2)

Bir süredir, orta şiddette ve sıklıkta, hem aerobik hem de anaerobik egzersizlerin bulunduğu bir planlama dahilinde antrenman yaptığınızı ve ketojenik diyete yeni başladığınızı varsayalım.

Aerobik ve anaerobik egzersizleri farklı günlerde yapmaya çalışın. Döngüsel ve yüksek proteinli ketojenik diyeti birlikte uygulayın. Aerobik egzersizler yaptığınız günlerde karbonhidratı düşük tutarken anaerobik egzersiz günlerinde karbonhidratı artırın. Adaptasyon sürecinde, kalori hesabı yaparken geleneksel diyetlere nazaran %10 seviyelerinde, daha fazla kalori tüketmeye çalışın. Kasların etkin kasılması için elektrolit dengesi şart; tuz ve su tüketimini artırın.

Durum 3)

Uzun süredir yüksek şiddette egzersiz yaptığınızı ve ketojenik diyete yeni başladığınızı düşüneli.

Ağırlık antrenmanınızın hacmini hesaplayın. 80 kg ağırlık ile 10 tekrar 3 setten squat yaptığınızı düşünelim. Hacminiz 2400. Bu hacme 1-5 tekrar aralığındaki setlerle ve daha yüksek ağırlıklarla ulaşmaya çalışın. Örneğin aynı antrenman hacmine 96 kg ağırlık ile 5 tekrardan 5 set yaparak ulaşabilirsiniz. Bu yaklaşımı antrenmanın bütününe uygulayın. Setler arası dinlenme sürelerini artırın. Keza dayanıklılığınızı artırma hedefiyle yüksek şiddette uyguladığınız koşu egzersizinin de tempo aralığını artırın süresini kısaltan. Geleneksel diyetlere nazaran %20-25 aralığında daha fazla kalori alın. Hedeflenmiş ve yüksek proteinli ketojenik diyeti birlikte uygulayın. Protein kaynağı olarak kreatin de içermesi bakımından kırmızı eti sık tüketin. Antrenman öncesi meyve gibi çabuk sindirilebilecek bir karbonhidrat kaynağına yönelin ya da antrenmana daha zamanınız varsa antrenmandan önceki son öğünde düşük glisemik indeksli karbonhidratları tercih edin.

 

2004’ten beri aktif olarak egzersiz yapıyorum. Yaklaşık 9-10 sene geleneksel diyebileceğimiz karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme planı ile ilerledim. 2-3 saatte bir gelen açlık krizi ve yemek yeme isteği, gün içindeki şeker dalgalanmalarından dolayı kronik yorgunluk hissi beni bir arayışa itti. Daha fazla kaloriyi, daha az sayıda ve miktarda öğünle, yaşam kalitemden de ödün vermeden almak istiyordum. 2013’ten beri paleo, ketojenik ve aralıklı oruç yöntemlerini bir araya getirdiğim bir model dahilinde ilerliyorum. Sene içinde değişmekle birlikte haftalık ortalama 4-6 adet ağırlık antrenmanı yapıyorum. Bunlardan 1-2’sinin şiddeti diğerlerine nazaran oldukça yüksek oluyor. Antrenman yapmadığım günlerde standart, orta-düşük şiddette antrenman yaptığım günlerde hedeflenmiş, şiddeti yüksek günlerden önce de dönem dönem döngüsel ketojenik diyet uyguluyorum. Haftalık 20000-25000 kalori alıyorum. Kişisel deneyimim ve gözlemim dahilinde; bu diyetin, ona uygun yaşam tarzı ve egzersiz seçimi ile birlikte, etkili ve sürdürülebilir olduğunu söyleyebilirim. Benzer bir arayışta iseniz; kendiniz için doğru ve sürdürülebilir olanı yine sizin keşfedebileceğinizi de hatırlatarak bu yöntemi denemenizi tavsiye ederim.

 

Öte yandan, her geçen gün artan yapay zeka kullanımı ve makineleşme ile fiziki üstünlüğün önemini kısmenyitireceği, sevk ve idare yetilerimizin ön plana çıkacağı yıllara doğru hızla ilerliyoruz. Bu bakımdan, okuduğunuz yazının konusu olmasa da ‘ketojenik diyetin zihinsel fonksiyonlarımız üzerinde de ne denli olumlu etkileri olduğunu’ bir araştırın derim. Sağlam kafanın sağlam vücutta olabileceğine inanan, ataları gibi; araştıran, keşfeden, uygulayan ve kazanımının haklı gururunu yaşayan tüm avcı toplayıcılara, mağaradan sevgiler, selamlar.

PLEASE CLICK FOR ENGLISH VERSION

Ketogenic diet and exercise plan

We used to spend almost all of our days hunting in order to acquire the calories we need to survive. Hunting is one thing, eating raw food was something else: it took a lot of time. Fortunately, we discovered fire. We cooked food. We cooked and ate the fatty foods we now worry about, like ribs and chops. We burned more calories in a much shorter period of time. We spent less time feeding ourselves and used up even more of our energy, the only currency of the period. We thought about the passing time, and a new civilization was built on modern currency.

In this article, you’ll read about mankind’s first practices, as old as humanity itself: You’ll find info and guidance on how we need to train as well as how to maintain a ketogenic diet.

It’s called traditional, but if we look at all of human history, we’ve only been using glucose to fuel our bodies (in the form of a carbohydrate-heavy diet) for a few thousand years. When the body can’t find any reserves of glucose to turn into energy, in order to operate effectively it turns to fat reserves for its energy. This metabolic process, which is essentially switching out the way we fuel ourselves, is called ketosis. In order to establish this process, we must create the conditions for ketosis by limiting our intake of carbohydrates. The ketogenic diet is a tool to create these metabolic parameters. This is because we’re dealing with the way calories are distributed on a macro level. With this kind of distribution taken as our base, 5-10% of one’s total calorie intake should be supplied from carbohydrates, 20-30% from proteins and 65-75% from fats. Let’s calculate this all looking at the macro level of a 2,000-calorie diet. If that’s our target, and 75% of the total calories should come from fats, 20% from proteins and 5% from carbs, that means we should consume 167 g of fat, 100 g of protein and 25 g carbohydrates. That’s a total of 1,500 calories in fats, 400 from protein and 100 from carbohydrates for a total of 2,000 calories. This is more or less how the ketogenic diet works, but the specific goals can vary. Those variations are:

1- The Standard Ketogenic Diet

The ketogenic diet model explained and calculated above is an example of this type. It recommends consuming 20-50g carbohydrates daily.

2- Targeted Ketogenic Diet

20-50 g carbohydrates to be consumed either 30-60 minutes before exercise, or immediately afterwards.

3- Cyclical Ketogenic Diet

Some days you consume very few carbohydrates, some days you consume a lot.

4- High-protein Ketogenic Diet: This diet recommends around 30-35% of your total calories should be in the form of proteins.

I’d like to make a couple of things clear before explaining all the different types of exercise and matching them with the most suitable ketogenic diet. First of all, there is a big difference between establishing a ketogenic diet for healthy, ordinary people who just want to improve their quality of life and those who want to use the ketogenic diet at a clinical level for treatment. We have the freedom to find the right way to proceed using trial and error and to act flexibly as a result. People who are recommended the ketogenic diet under the supervision of experts need to stick to a tighter set of guidelines for obvious reasons.

There are two essential kinds of exercise: aerobic and anaerobic. Each type taps into different kinds of energy systems, but the primary difference is the level of intensity. Anaerobic exercises are short, intense movements like a spring or heavy weight-lifting. Aerobic exercise takes longer, a jog or a long walk at a light tempo. This way of separating out different types of exercise helps map out how to move forward.

I’ll list a few different potential situations so that we can turn this knowledge into practice.

Case 1)

If you’re just starting out with both exercise and a ketogenic diet.

My recommendation is that you start with aerobic exercises that last between 45 and 60 minutes at a low-to-moderate intensity level, like walking or speed walking. Exercise every other day. Before you increase the intensity of your exercise, increase the frequency. Slowly but surely start to increase the number of days you exercise to 5-6 days a week. When this starts to feel easier, include a few resistance exercises into your routine. These resistance exercises can be carried out using free weights or just with your own body weight. As you get used to a slightly heavier load, begin a standard ketogenic diet. Keep carbohydrates to 5% and don’t let proteins reach more than 20% of what you eat. Aim to get to ketosis as fast as possible.

Case 2)

Let’s say you’ve been exercising for a long time, incorporating both aerobic and anaerobic exercise into your regime and you’re looking for how to begin a ketogenic diet.

Try to do aerobic and anaerobic exercises on different days. Begin a cycle and high-protein ketogenic diet together. On the days of aerobic exercise, keep carbohydrates low and increase carbohydrates a bit during the days of anaerobic exercise. As your body adapts, try to consume 10% more calories than in your normal diet. For the muscles to contract effectively, you need to get a proper balance of electrolytes. Drink more water and eat a bit more salt.

Case 3)

Let’s say you’ve been doing an intense work out regimen for a long time and you’ve decided to begin a ketogenic diet.

Calculate how much heavy weight training you do. Let’s say you do 3 sets of 10 squats with 80 kg weights. That works out to a total volume of 2400. Try to do sets of only 1-5 lifts with heavier weights. For example, something like 5 sets of 5 lifts of 96 kg weights. Apply this kind of approach to the whole workout. Increase the amount of time you rest between sets. Likewise, you can increase the tempo of your running exercises to increase both intensity and your overall endurance. Increase your calorie intake by about 20-25%. Follow both the targeted and high protein ketogenic diet. Eat lots of red meat so that you make sure you’re getting plenty of creatine from the protein you consume. Before exercise eat a quickly digestible source of carbohydrates like fruit, or if you’re eating something well before your workout, then choose carbohydrates with a low glycemic index.

I’ve been exercising regularly since 2004. For about 9-10 years I followed a traditional diet with a lot of carbs. Every 2-3 hours I was hungry, and I had those feelings of fairly chronic fatigue due to the fluctuations in my sugar levels throughout the day. I wanted to get more calories in fewer meals without having to compromise on my quality of life. Since 2013, I’ve been working with a model wherein I combine paleo, ketogenic, and intermittent fasting into my diet. I do 4-6 days of weight training per week, though of course it changes over the course of the year. 1-2 of those days I do high intensity. On the days I don’t exercise, I eat a standard diet, on moderate-to-low intensity days I do a targeted diet, and before high intensity days I eat a cyclical ketogenic diet.I eat 20,000-25,000 calories a week. In my personal experience, I’d say that this diet, in combination with the lifestyle and exercise that goes along with it, is effective and sustainable. If you’re looking for something similar, try doing something similar to me, keeping in mind that you can switch things up to figure out what works best for you.

On the other hand, with the increasing availability of artificial intelligence and mechanization, we’re quickly moving towards a world in which being physically powerful just isn’t as important, and what will matter most is our ability to manage and thrive in complex situations. This is where I’d like to encourage you to research, “the positive effects of a ketogenic diet on mental function.” Like your ancestors, who believed in a sound mind and sound body, I’d like to say hello from the caves and wish the best to all hunting societies who seek, discover, practice, and find pride in what they achieve.

8Shares

Yorumlar

Yorumlar

10 Temmuz 2019

0 responses on "Ketojenik diyet ve egzersiz planlaması"

Leave a Message

®Lıfe Fıtness Academy'nin tüm hakları Life Fıtness Türkiye mümessili ve distribütörü EKS DIŞ TİCARET A.Ş.'ye aittir. Sitede kullanılan içerikler izin alınmadan herhangi bir yerde kullanılamaz ve ya yayımlanamaz.  İzinsiz biçimde alınan içerikler hakkında yasal işlem başlatılacaktır.

Setup Menus in Admin Panel