ANTRENMAN HACMİ ve YOĞUNLUĞU ÜZERİNE

 

2004’den beri aktif olarak fitness yapıyorum. Haftada 4 ortalama ile 15 senede yuvarlak hesap 2880 adet antrenman yapmışım. Her antrenman ortalama 1 saat sürmüş olsa egzersiz ile geçen 2880 saat (120 gün). Her antrenmanda, ortalama 50 kg ağırlığı, 10 tekrardan 20 set kaldırmış olsam; antrenman başına 10000 kg’lık hacimde iş yapmışım demektir. 15 senede 28800000… Peki bu bol sıfırlı sayılar ne ifade ediyor?

Okuyacağınız bu yazıda, aşağıdaki sorulara, deneyim ve gözlemlerim dahilinde cevap bulacaksınız:

Antrenman hacmi nedir?
Antrenman yoğunluğu nedir?
Antrenman hacmi ile yoğunluğu arasındaki ilişki nasıl?
Antrenman hacmi mi, yoksa yoğunluğu mu önemli?
Antrenman hacmi ve yoğunluğu ile ilgili yapılan araştırmaların sonuçları neler?
Antrenman hacmini ve yoğunluğunu gözeterek nasıl planlama yapmalı?

 

ANTRENMAN HACMİ NEDİR?

Antrenmanda yaptığımız toplam iştir. Giriş paragrafında kabaca hesapladığımız gibi;

Antrenman hacmi = Set X Tekrar X Kullanılan ağırlık

Örneğin; 50 kg ağırlık ile 3 set  10 tekrar squat yaptığımızı düşünelim.

Bu egzersizin hacmi = 50 X 3 X 10 = 1500

Yürüme, koşma gibi egzersizler özelinde de süreyi, koşulan mesafeyi, vücut ağırlığını dikkate alarak antrenman hacmini hesaplayabiliriz.

Egzersize yeni başlayan birinin, zamanla, yapabildiği iş miktarının artmasını bekleriz. Bu bakımdan hacim; hem başlangıç noktasında fitness seviyesini belirlemede hem de gelişimi takip etmede göz ardı edemeyeceğimiz nitelikteki parametrelerden biri.

 

 

ANTRENMAN YOĞUNLUĞU NEDİR?

Birim zamanda sarf edilen efordur.

Ağırlık antrenmanında yoğunluk; maksimum (1 tekrar kaldırılabilen) ağırlığın yüzdesidir. 100 kg ağırlık ile 1 tekrar bench press yapabilen birinin %100 yoğunlukta, yine aynı kişinin 70 kg ağırlık ile bench press yaptığı zaman %70 yoğunlukta egzersiz yaptığını söyleyebiliriz.

Koşu, yürüyüş gibi egzersizlerde ise yoğunluğu belirlemek için borg skalasını (RPE: algılanan zorluk derecesi) kullanabiliriz. Egzersiz dahilinde içinde bulunduğunuz zorluk durumunu 1 (en düşük)’den 10 (en yüksek)’a puanlayarak yoğunluğu tespit edebiliriz. İlk etapta doğru tespiti yapmakta zorlanabilirsiniz. Bu durum geçici; kendinizi tanıdıkça daha doğru tespitler yapacaksınız.

Egzersiz yapmaya yeni başlayan birinin, amacı dahilinde, antrenman yoğunluğunu zamanla artırmasını bekleriz. Bu bakımdan yoğunluk da tıpkı hacim gibi gelişimin değişkeni.

ANTRENMAN HACMİ İLE YOĞUNLUĞU ARASINDAKİ İLİŞKİ NASIL?

Arz talep ilişkisine benzer. Ağırlık çalışmaları özelinde, antrenman hacminin belirleyicisi set ve tekrar sayısı iken yoğunluğun belirleyicisi kaldırılan ağırlığın miktarıdır. Her iki parametreyi eş zamanlı artırmak oldukça zordur. Popüler deyiş; “az kilo, çok tekrar” , “çok kilo, az tekrar” söylemi, bu zorluğa istinaden seçim yapmak durumunda kalındığından doğmuştur. Amacınız; antrenman hacmi ile yoğunluğu arasındaki denge noktasını belirler.

ANTRENMAN HACMİ Mİ YOKSA YOĞUNLUĞU MU ÖNEMLİ?

Cevap, soruyu soran kişinin önem sıralamasına göre değişiyor. Eğer amacınız daha uzun mesafeler koşmak, dayanıklılığınızı artırmak ise laktat eşiğinizi artırmak için antrenman hacmini yani iş miktarını artırmayı hedeflemelisiniz.

Eğer amaç kuvvet kazanmak, güçlenmek ise motor ünite aktivasyonunu ve kas yoğunluğunu artırmak ( Miyofibril Hipertrofi) için antrenman yoğunluğunu artırmaya odaklanmalısınız.

Bir uzun mesafe koşucusu, asgari kuvvet kazanımını hedefler ve bu amaca yönelik yoğunluğu yüksek çalışmaları da yıllık antrenman periyotlamasına dahil eder.  Keza güç sporları ile ilgilenen biri de dayanıklılığını geliştirmeye yönelik, antrenman hacmini yüksek tuttuğu çalışmalara, programında yer verir. Amaç dahilinde, belirli parametre üzerinde yoğunlaşılsa da diğer değişken ihmal edilmez.

Amaç, hacim kazanma (hipetrofi) ise denklem biraz karışıyor. Hipertrofi; miyofibril ve sarkoplazmik olmak üzere ikiye ayrılıyor. Miyofibril hipertrofide güç artışı ile birlikte kas yoğunluğu artarken hacimsel genişleme sınırlı gerçekleşir. Sarkoplazmik hipertrofide ise kas içi sıvı yoğunluğu artışı ile hacimsel genişleme daha fazladır, güç kazanımı sınırlıdır. Miyofibril hipertrofi, yoğunluğu yüksek antrenmanlar ile sağlanırken, sarkoplazmik hipertrofi için hacmi yüksek antrenmanlar yapmamız gerekiyor. Yazının devamında bu konuya tekrar değineceğim.

ANTRENMAN HACMİ VE YOĞUNLUĞU İLE İLGİLİ YAPILAN ARAŞTIRMALARIN SONUÇLARI NELER?

1* numaralı çalışmada direnç antrenmanı deneyimi olan 29 erkek rasgele gruplara ayrılmış. Bir grup yüksek yoğunlukta düşük hacimde (3-5 tekrar aralığında) antrenman yaparken, diğer grup yüksek hacimde (12-15 tekrar aralığında), orta yoğunlukta antrenman yapmış. 8 haftanın sonunda yüksek yoğunlukta antrenman yapan grubun, yüksek hacimde antrenman yapan gruba nazaran daha fazla kuvvet kazandığı tespit edilmiş. Sonuç; yoğunluğu yüksek çalışmaların güç kazanımda ve bu kazanımın hızında daha etkili olduğu yönünde.

2* numaralı çalışmada direnç antrenmanı deneyimi olan erkekler iki gruba ayrılmış. Yüksek hacim grubu 10-12 tekrar aralığında %70 yoğunlukla çalışırken yüksek yoğunluk grubu 3-5 tekrar aralığında %90 yoğunlukta çalışmış. 8 hafta sonunda, yüksek yoğunluk grubunun kas hacminde ve kuvvetinde, yüksek hacim grubuna nazaran daha fazla artış gözlemlenmiş.

Sonuçları itibarıyla net olan karşılaştırmalı araştırmaların dışında, hacim ve yoğunluk bakımında nokta atışı tespit yapamayacağımızı ifade eden çalışmalar da mevcut. Örneğin 3* numaralı çalışmada, kas hacmini artırmaya yönelik net bir tekrar aralığı verilemeyeceğinden  bahsedilmiş.

 

TUĞRUL ÇAĞRI YILMAZER

ANTRENMAN HACMİNİ VE YOĞUNLUĞUNU GÖZETEREK NASIL PLANLAMA YAPMALI?

Yukarıda bahsi geçen çalışmaları da dikkate alarak durumlar üzerinden izah etmeye çalışayım:

1. Durum: Ağrılık çalışmalarına yeni başladınız;

Adaptasyon döneminde önceliğiniz; egzersizleri doğru uygulamayı öğrenmek olmalı. 4-6 hafta arası sürecek bu dönemde, antrenman programınızda olan temel egzersizlerin (Squat, lunge, deadlift, bench press, shoulder press,  bent over row, plank gibi) her birini, 15-20 tekrar aralığında, 3-4 set, günaşırı, uygulayın. Beraberinde mobilite ve esneklik kazanımına yönelik egzersizler yapın. Kullandığınız ağırlıkların miktarına, yani antrenmanın yoğunluğuna takılmayın. Hacmi yüksek tutun.

2.Durum: Yürüyüş, koşu gibi aerobik çalışmalara yeni başladınız;

Katetmekte zorlanmayacağınız bir mesafe belirleyin. Tempoyu borg skalası ile tayin edin. Yürüyüş ya da koşu esnasında hissettiğiniz zorluğa 1’le 10 arasında bir puan verin. Başlangıç için ideal puan 4. Hissettiğiniz zorluk puanı 4’ün üzerindeyse tempoyu düşürün. Mesafeyi, süreyi uzun tutarak hacmi yüksek, yoğunluğu düşük antrenmanlar yapın.

3.Durum: Ağırlık çalışmalarında adaptasyon dönemini tamamladınız;

Nasıl uygulanması gerektiğini öğrenmiş olduğunuz egzersizler ile yoğunluğu yüksek (%80-100), hacmi düşük (1-6 tekrar aralığında 4-5 set) kuvvet antrenmanları yapın. Amacınız yalnızca hacim kazanmak da olsa, yukarıda izah ettiğim miyofibril hipertrofiye yönelik çalışmalar yapmadan sarkoplazmik hipertrofi sağlamanın neredeyse imkansız olduğunu, sağlasanız bile bunun çok sınırlı olacağını unutmayın. 8-10 hafta günaşırı ya da 2 gün arayla (toparlanma kabiliyetinize göre değişir) temel bileşik egzersizlerden oluşan bir antrenman programı ile ilerleyin. Uyguladığınız her antrenmanı detaylı not alın gelişimi takip edin.

 4.Durum: Yürüyüş, koşu çalışmalarında adaptasyon dönemini tamamladınız;

Artık hacmin ve yoğunluğun belirleyicisi; amacınız. Daha hızlı koşmak için çoğunlukla yoğunluğu yüksek, koşu mesafesini ve süresini uzatmak için çoğunlukla hacmi yüksek antrenmanlar yapın. Bu süreçte borg skalası gibi kaba analiz yöntemlerindense antrenman yoğunluğunu ve hacmini belirlemek üzere akıllı saatleri, nabız ölçerleri kullanın. Uyguladığınız her antrenmanı detaylı not alın gelişimi takip edin. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar fitness seviyenizi hızlıca iyileştirecektir.

 5.Durum: Ağırlık çalışmalarında yaklaşık 5-6 ayı geride bıraktınız;

Artık hem hacim hem de kuvvet odaklı çalışmaları yapabilmek üzere asgari yeterlilik sahibisiniz. Kazandığınız hacmi daha da artırmak istiyorsanız yüksek yoğunluklu kuvvet çalışmalarına, yardımcı egzersizleri, yüksek hacimde uygulamak kaydıyla ekleyin. Örneğin sırt kaslarınızın daha da hacim almasını istiyorsanız barbell bent over egzersizine ek olarak lat pull down egzersizini de programınıza dahil edin. Yüksek ağırlıklar ile yaptığınız omuz press çalışmalarına dumbbell fly çalışmalarını yine aynı şekilde ekleyin. Bu örnekler amaçlar dahilinde çoğaltılabilir. Teoriyi pratiğe dökelim;

Sırt kaslarına kuvvet ve hacim kazandırmak üzere uygulayabileceğiniz antrenman örneği:

Barbell bent over row 4-5 set, 1-6 tekrar aralığında (set arası dinlenme süresini uzun tutun)
Lat pull down 3-4 set, 6-12 tekrar aralığında
Face pull + straight arm lat pull down 2-3 set, 12-15 tekrar aralığında (süper set)
Dumbbell reverse fly 1 drop set, 8-10 tekrar aralığında
Hyperextansion 1 set tükenişi hedefleyin.

Eğitmen gözüyle sahadan gözlemlerim:

Maalesef, adaptasyon ve adaptasyon sonrası kuvvet kazanımına yönelik süreç çok hızlı geçiliyor. Alt yapı oluşturmadan uygulanan antrenmanlar kişiyi amacına ulaştırmadığı gibi sakatlayabiliyor da. Tavsiyem; bu süre zarfında sabretmeniz.  Kısa değil, orta ve uzun vadeli hedefler dahilinde bir antrenörle birlikte planlama yapmanız.

Kişisel deneyimim:

Antrenman yapmayı seven spor salonunda geçirdiği vakitten sıkılmayan biriyim. Saatlerce antrenman yapabilirim -ki bazen yapıyorum, bunun faydadan çok zarar (yorgunluk, daha çok yeme isteği) getirdiğinin de bilincindeyim. Benim için optimum düzen; itiş, çekiş ve bacak günü olarak ayırdığım antrenmanların her birini 10-15 set aralığında birbirini takip eden günlerde uygulamak. Akabinde bir ya da iki gün dinlenmek ve tekrar etmek. Senelik antrenman planımın 3 ayını, genel kuvvet kazanımına yönelik; hacmi düşük yoğunluğu yüksek çalışmalara ayırıyorum. Bu döneme 5 X 5 benzeri bir program dahilinde ilerliyorum. 6-7 ayı, yukarıda izah ettiğim gibi asistan egzersizler ile desteklediğim itiş-çekiş-bacak rutini ile geçiriyorum. Kalan 3-4 ayın 1 ayı dinlenme, geri kalan zamanı da %60-70 yoğunlukta hacmi yüksek antrenmanlara ayırıyorum.

Kafamdaki plan bu olsa da sonuçta ben de bir sapiensim 🙂 İşimin yoğunluğu ya da özel hayatımda yaşadığım bir sıkıntı, aylara bölünmüş sistematik bir programı uygulamamda, dönem dönem engel teşkil edebiliyor. Bu dönemlerde detaylara boğulmadan antrenman kaçırmamaya çalışıyorum. Çünkü bana asıl iyi gelenin hareket etmek olduğunu biliyorum.
Modern zamanda, avcı toplayıcı ataları gibi yaşayanlara, mağaradan sevgiler, selamlar.

YAZAR:

HAMMER STRENGTH MASTER TRAINER
TUĞRUL ÇAĞRI YILMAZER

KAYNAKLAR:

1* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Resistance+training+intensity+and+volume+affect+changes+in+rate+of+force+development+in+resistance-trained+men

2*
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=The+effect+of+training+volume+and+intensity+on+improvements+in+muscular+strength+and+size+in+resistance-trained+men

3*
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

mobilite ve esneklik kazanımına yönelik egzersizler:

https://www.youtube.com/watch?v=S0Gj8h3OJag&t=23s

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar:

https://www.youtube.com/watch?v=oYRJKaJgFuE&t=163s

8Shares

Yorumlar

Yorumlar

5 Eylül 2019

0 responses on "ANTRENMAN HACMİ ve YOĞUNLUĞU ÜZERİNE"

Leave a Message

®Lıfe Fıtness Academy'nin tüm hakları Life Fıtness Türkiye mümessili ve distribütörü EKS DIŞ TİCARET A.Ş.'ye aittir. Sitede kullanılan içerikler izin alınmadan herhangi bir yerde kullanılamaz ve ya yayımlanamaz.  İzinsiz biçimde alınan içerikler hakkında yasal işlem başlatılacaktır.

Setup Menus in Admin Panel