Esneklik ve Mobilite Nedir ve Ne işe Yarar ?

Esneklik ve Mobilite Nedir ve Ne işe Yarar ?

Spor yaparkenki önceliğiniz ne? Daha kaslı gözükmek, yağ yakmak, daha güçlü olmak, kondisyonunuzu arttırmak belki de minimum zamanda maksimum kaloriyi harcamak. Genelde spor yapan kişilerin önceliği kondisyonlarını arttırmak, vücutlarındaki kas oranlarını arttırarak fiziksel olarak daha iyi görünmek, zayıflamak ve tabiki zaman darlığı nedeniyle az zamanda çok hareket edecek akvititeler yapmak. Kalbimizi ağzımızda hissettirmeyen ve kalori yaktırmayan en temel aktiviteleri ise umarsamamak.

Çoğu performans antremanları limitli bir hareket alanı içerisinde belirli bir sürede belirli hareketleri tekrarlayarak yapılıyor. Örneğin bisiklet sürmek, uzun süreli yavas tempolu kosular ya da uzun süreli yüzme antremanları. Bu tip aktivitelerde ne kalçanın uzamasına ne de dizin esnemesine izin veriliyor. Aynı düzlemde yanlara hareket etmeden yapılan bu aktivitelerde omurganın hareketi de kısıtlanıyor. Bir de sürekli aynı yöne uygulanan güç var. Örneğin serbest stil yüzen birinde omzun sürekli içe rotasyon hareketinin olması. Bisikletçi ya da koşucularda kalçayı sürekli uzatarak pedala ya da yola uygulanan tekrar eden bir hareket şablonun olması. Bu tür sebeplerden vücudumuzda gerginlik ya da zayıflıklar kaçınılmaz hale geliyor. Dolayısıyla bazen en basit hereketleri örneğin ellerimiz başımızın üzerinde çömelme hareketini yapmakta bile zorlanır halde buluyoruz kendimizi.

Ne kadar düzenli antreman yaparsak yapalım, zaman kaybı olarak görünen, umarsanmayan ama bir antremanın en temel faktörleri olan esneklik ve mobilite ( hareketlilik ) çalışmaları atlandığı zaman bakalım neler olur?

Kas gerginliği sebebiyle omuzların önde kambur durması, kalçanın dışa doğru olup belde omurganın aşırı eğriliği ya da omurganın yana doğru eğiminin olması gibi postüral oransızlıklara meyilli hale geliriz. Bu tür durumlar hem vücudumuzun asimetrik gözükmesine sebep olur hem de sakatlanma riskini arttırır.

Kas, tendon, yumuşak doku ve fasya’daki gerginlik sebebiyle hareket alanımız kısıtlanır. Örneğin; Leğen kemiğinin dış kısmından dizin dış yanına kadar uzanan İliotibial bant’ın (IT Band) gergin olması, omuz eklemini yerinde tutan omza içe-dışa dönüş hareketini yaptıran üst kol kemiğinin üst ucundaki rotator manşon’un (rotator cuff) hareketsizliği ve gerginliği, boyun-sırt bölgesindeki kasların tutulması gibi durumlar en temel hereketleri bile yapmamızı engeller.

Diz, Omuz ve Kalça’daki eklem kapsülünde kısıtılanmalar meydana gelir. Vücudun bir parçasının komşu bir parçaya göre hareket edebildiği miktara hareket açıklığı denir. Hareket açıklığı o bölgede bulunan kemik, eklem kapsülü, ligament, tendon, kas, sinir, fasya, cilt gibi tüm dokulardan etkilenir. Bu dokuların herhangi birindeki bozukluk, mümkün olan eklem hareket açıklığında kısıtlanmaya yol açar. Eklemi çevreleyen yumuşak dokuların sağlamlığı ve esnekliği, eklem yapılarının şekli ve ilişkisi hareket açıklığını etkiler. Dış rotasyon, abduksiyon, iç rotasyon ve fleksiyon açılarında azalma olur.

Fasyadaki immobilizasyon da hareket bozukluklarına sebep olur.  Fasya, kasları, organları, kemikleri, tendonları, ligamentleri ve vücudumuzun diğer yapılarını bir arada tutar, destekler, örümcek ağı gibi sarar. Tüm organların, kasların, kemiklerin, sinir liflerinin içine nüfuz eder. Kas sistemini, dolasım sistemini ve sinir sistemini birleştirir. Başın tepesinden ayak parmağının ucuna kadar gider. Sağlıklı bir fasya jel gibi akışkandır. İmmobilizasyon (Hareketsizlik) fasyayı kalınlaştırır. Fasya ile ilgili ayrıca bir yazım olacak o nedenle çok detaya girmiyorum. Uzun süreli bisiklet antremanlarındaki kalça ekstansiyon immobilizasyonu bel ağrılarına, yüzmedeki skapular ve sırt bölgesindeki immobilizasyon omuz ağrılarına, koşu da ise kalça fleksör immobilizasyonu baldır ve iç bacak ağrılarına neden olur.

Sadece spora gidip, ağırlık kaldırmak, yüksek yoğunlukta antreman yapmak düşündüğünüz kadar da sağlıklı değil. Peki ne yapmak gerek? Esneklik ve Mobilite (Hareketlilik) aynı sey mi? Yeteri kadar esneksek mobilitemiz de o kadar iyi midir?

Esneklik, kasın uzunluğu yani bir kasın izin verdiği en geniş açı içerisinde hareket edebilme yeteneğidir. Esneklik, esnetme ve kaslarlar ilgilidir. Esnetmenin bir çok yolu var ama bu yazıda statik (sabit) esnetme üzerinde duruyorum. Statik esnetme bir harekette belirli bir süre durarak o kasın elastikliğini ve uzamasını sağlar. Kalça kemiklerimiz üzerinde oturup ayak parmaklarmızı yakalayıp durmak gibi. Statik esnetmelerde kaslar uzayarak ve esneyerek daha esnek hale gelirler. Yoga esnekliği arttırmak için mükemmel bir egzersiz çeşididir. Ayrıca statik esnetme vücudun sempatik, savaş veya kaç sinir sistemini de yavaşlatmasına yardımcı olur, bu da kan basıncının düşmesini, stresin azalmasını ve genel olarak kendimizi iyi hissetmemizi sağlar.

Mobilite ise ekleminin serbestiliği, eklemin nasıl hareket ettiğidir. Yani statik esnetme, hareket kabiliyeti ile aynı anlama gelmiyor. Mobiliteniz ne durumda, ufak bir test ile bulabilirsiniz.  Örneğin, yerde otururur pozisyondayken ellerinizi kullanmadan ayağa kalkmayı deneyin. Kulağa kolaymış gibi geliyor ama kalçanızı içe ve dışa döndürme kabiliyetiniz zayıfsa bu hareketi yapmakta zorlanacaksınız. Hareketin yapıldığı üç düzlemde en fazla potansiyel mobiliteyi kalçalar ve omuzlar sağlar, ayrıca kollar, bacaklar ve gövde arasında bağlantı noktasını oluştururlar. Buralardaki mobilitenin azlığı bazı hareketlerde çalışması gereken bölgeyi hissetmememize sebep olur. Örneğin gluteal bölgeyi çalıştırmayı hedefleyen köprü hareketini yaparken bazen hedef bölgeyi hissedemeyiz. Bunun nedeni kalça fleksörlerindeki aşırı yorgunluğun ve gerginliğin gluteal bölgenin çalışmasını engellemesi ve gluteal bölge yerine arka bacak ve alt bel bölgesindeki kaslarımızı kullanarak hareketi yapmamızdır. Yani kalçayı yukarı kaldırdığımız bu harekette aslında çalışması gereken kalça kaslarımızı hissedemeyiz. Benzer bir durum omuz bölgesinde de görülür. Çoğu insanda öne yuvarlanmış omuzlar görürüz. Genelde bu durum erkeklerde, göğüs kaslarını gereğinden fazla çalıştırdıkları için daha fazla görülür. Ama çoğumuz uzun saatler boyunca masa başında oturduğumuz için aslında çoğu insanda bu durumu gözlemleyebiliriz. Bazı egzersizlerde örneğin, sırt ve kanat kaslarını geliştirmek için kablo ile oturarak yapılan kablo çekiş ya da tek kol dumbbell çekiş hareketinde hedef bölgedeki kaslardan daha fazla kolların çalıştığını görürüz. Kısalmış göğüs kasları, omuz kasları, aşırı aktif ve gergin üst trapez kasları alt ve orta trapez kaslarını ve rhomboid kasının hareketlerini engeller. Bu durum çekiş hereketlerinde skapulanın gerçekte yapması gereken hareketi yapmasını engeller ve sırt kaslarının çalışmasını kısıtlar.

Bu bölgelerdeki mobiliteyi iyileştirmek için sırasıyla önce ilgili bölgeyi yumuşatıp sonra uzatıp en son güçlendirmeye gitmeliyiz.

Yumuşatma için Foam Roller (Köpük silindir) kullanabilirsiniz. Foam Roller (Köpük silindir) kullanmak mobilitenizi kısıtlayan birbirine yapışan dokuları parçalar. Kalça mobilitenizi iyileştirmek için ön,arka ve iç bacaklarınıza, gluteal bölgelerinize, omuz mobilitenizi iyileştirmek için göğüs ve üst trapezlere masaj yapabilirsiniz. Faydasını görmek için hergün yapmak gerekir.

 

Sonra ilgili bölgeleri uzatmak gerekir. Kalçayı öne arkaya hareket ettirmek, yanlara esnetme yapmak ve kalçaya her iki yöne de rotasyon hareketini yaptırmak gerekir. Omuz bölgesinde ise kolları arkaya doğru gerererek omuzları açabiliriz.

Son olarak ilgili bölgeleri güçlendirmek için hareketler yapabiliriz.

Yumuşatma, uzatma ve güçlendirme serisi dokuların sağlıklı, fasyanın akışkan olmasını sağlamasının yanı sıra sinir sistemini optimize eder ve en önemlisi de doğru zamanda doğru kas grubunun çalışması sağlar. Fonksiyonel antreman hareket etkinliğini geliştirmeye yardımcı olur.

 

Kaynaklar

  1. Jonathon Ross,9/1/2017, How to Improve Mobility in the Hips and Shoulder, https://www.acefitness.org/blog/6547/how-to-improve-mobility-in-the-hips-and-shoulders
  2. Deniz Doğan, 05/17/2012, Hareket Kısıtlılığı, http://www.drdenizdogan.com/2012/05/hareket-kstllg.html
  3. The 5 Essential Elements of An Endurance Training Program That Most Athletes Neglect – Part 3: Mobility, https://bengreenfieldfitness.com/article/fitness-articles/mobility-for-endurance-athletes/

 

 

Yorumlar

Yorumlar

22 Ekim 2017

0 responses on "Esneklik ve Mobilite Nedir ve Ne işe Yarar ?"

Leave a Message

Bize Ulaşın

Life Fitness Academy Türkiye İletişim

Ulus Mahallesi Öztopuz Caddesi No:28 Beşiktaş/İstanbul

0212 213 36 37

LFATurkiye@eksweb.com

Kimler çevrimiçi?

Şu an çevrimiçi kullanıcı yok

LFA TÜRKİYE FACEBOOK

top

®Lıfe Fıtness Academy'nin tüm hakları Life Fıtness Türkiye mümessili ve distribütörü EKS DIŞ TİCARET LTD. ŞTİ.'ye aittir. Sitede kullanılan içerikler izin alınmadan herhangi bir yerde kullanılamaz ve ya yayımlanamaz.  İzinsiz biçimde alınan içerikler hakkında yasal işlem başlatılacaktır.

X